Fachbeitrag von Dr. Katie DeGroot, BSc, ND, MScN
Spätherbst und Winter können für viele Menschen eine psychisch schwierige Zeit sein: Das Wetter ist kälter, die Tage kürzer, und die Menschen verbringen weniger Zeit im Freien. Der sogenannte „Winterblues" sind Phasen, in denen man sich niedergeschlagen fühlt, wenig Energie hat, weniger Lust auf soziale Aktivitäten hat und möglicherweise ein erhöhtes Schlafbedürfnis verspürt. Für die meisten ist dieser Blues nur vorübergehend, aber andere leiden den ganzen Winter über unter einer saisonal abhängigen Störung (SAD).
SAD ist eine Art von Depression, die in einem saisonalen Muster auftritt, normalerweise im Herbst oder Winter beginnt, sich verschlimmert, wenn die Tage kürzer werden, und sich dann verbessert oder ganz verschwindet, wenn der Frühling naht und die Tage länger werden.
Die genaue Ätiologie der SAD ist nicht bekannt, aber es wird vermutet, dass sie mit jahreszeitlich bedingten Veränderungen der Lichtexposition zusammenhängt. Daher ist die wichtigste Behandlungsmethode die "Helllicht-" oder "Foto"-Therapie. Diese wird in der Regel zu Hause durchgeführt, wobei eine spezielle Lampe verwendet wird, die kurz- bis mittelwelliges Licht mit 2 500 bis 10 000 Lux aussendet und 30 bis 60 cm vom Gesicht entfernt täglich 30 bis 60 Minuten lang aufgestellt wird.
Da SAD mit einer verminderten Sonnenlichtexposition einhergeht und sich häufig durch eine Phototherapie bessert (in etwa 66 % der Fälle), wurde die Theorie aufgestellt, dass SAD zum Teil mit einem verminderten Vitamin-D-Spiegel zusammenhängt. Vitamin D, auch als „Sonnenvitamin" bekannt, wird in der Haut gebildet, wenn sie dem ultravioletten Licht der Sonne ausgesetzt ist. In Studien wurde die Wirkung einer zusätzlichen Gabe von hoch- und niedrigdosiertem Vitamin D bei Menschen, die an SAD leiden, untersucht: Ein verbesserter Vitamin-D-Status war signifikant mit einer Verbesserung der Symptome verbunden.
Allein in der DACH-Region haben ca. 40 -50 % der Bevölkerung im Winter einen Vitamin-D-Spiegel, der unter dem Idealwert liegt. Da ein niedriger Vitamin-D-Spiegel allgemein mit einer schlechteren psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht wird, könnte eine Vitamin-D-Supplementierung zur Stimmungsaufbesserung im Winter nützlich sein.
Eine weitere Nährstoffklasse, die das Auftreten von SAD beeinflussen kann, sind Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosapentaensäure (DHA). Dies sind zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren, die unser Körper benötigt, um optimal zu funktionieren, die er aber nicht selbst herstellen kann. Daher müssen sie aus der Nahrung oder via Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden.
Unter den Lebensmittelgruppen weisen Fisch und Meeresfrüchte in der Regel den höchsten EPA- und DHA-Gehalt pro Portion auf. Die Optionen mit dem höchsten EPA- und DHA-Gehalt (durchschnittlich mindestens 1 g EPA und DHA pro 75-g-Portion) sind gesalzene Makrele (3,43 g), Kaviar (1,96 g), Hering (1,6 g), Sardellen in Dosen (1,54 g), roher oder gekochter Atlantik- oder Chinook-Lachs (1,31-1,77 g) und gekochte Pazifische Austern (1,04 g). Andere Fische/Meeresfrüchte enthalten zwischen 0,4 und 1 g EPA/DHA pro 75 g Portion.
Bevölkerungsstudien deuten darauf hin, dass in Ländern mit einem hohen Pro-Kopf-Fischverzehr die SAD-Raten deutlich niedriger sind als in anderen Ländern in ähnlichen Breitengraden mit einem niedrigeren Pro-Kopf-Fischverzehr. Ernährungswissenschaftler empfehlen, zwei Portionen Fisch pro Woche zu verzehren, im Durchschnitt zwischen 300 und 450 mg kombiniertes EPA und DHA pro Tag bzw. 2.100 bis 3.150 mg pro Woche.
Wie man aus den oben aufgeführten Aufzählung der Fisch/Meeresfrüchten nach Omega-3-Gehalt ersehen kann, müsste man dafür für den täglichen Bedarf eine Menge Fisch verzehren! Glücklicherweise ist es mit Nahrungsergänzungsmitteln aus Fischöl mit hohem EPA/DHA-Gehalt einfach und kostengünstig, die empfohlene Tagesdosis zu erreichen.
Zu den weiteren Maßnahmen, die die Stimmung verbessern, de Stress reduzieren und den "Winterblues" lindern können, gehören u. a. Akupunktur, Massagetherapie, Yoga, Aromatherapie oder Spaziergänge an der frischen Luft. Wenn Sie sich jedoch länger Zeit schlecht fühlen, sollten Sie nicht zögern, Hilfe und Unterstützung bei Ihrem Hausarzt zu suchen.
