Sport bei Hitze fühlt sich deutlich anstrengender an als bei kühleren Temperaturen. Der Grund dafür liegt vor allem in der Blutverteilung im Körper. Ist es heiß, leitet der Körper mehr Blut in die Haut, um eine optimale Schweißabsonderung zu gewährleisten, was für die notwendige Verdunstungskühlung sorgt. Durch den höheren Anteil in der Haut steht weniger Blut zur Verfügung, um die Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Für eine ausreichende Versorgung muss das Herz deshalb schneller pumpen. Die Folge: Die gleiche körperliche Leistung wird nur mit einer höheren Pulsfrequenz erreicht als bei kühleren Temperaturen. Wer bei Hitze gesund trainieren möchte, sollte deshalb unbedingt auf seinen Puls achten, nicht am Limit trainieren und keine Höchstleistungen anstreben. Wichtig ist, bei Beschwerden wie Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen und Schwindel umgehend das Training abzubrechen.
Atmungsaktive Kleidung, am besten leicht und luftig, ist bei Sport im Sommer besonders wichtig, damit der Schweiß auf der Haut verdunsten kann und der Körper dadurch abgekühlt wird. Dunkle Kleidung schützt zwar besser vor UV-Strahlung, bei hohen Temperaturen sind aber helle Stoffe empfehlenswert, weil sie weniger Hitze speichern.
Zum Sonnenschutz verzichten Sportler besser auf fetthaltige Cremes, da sie die Poren verstopfen und damit das Schwitzen behindern können. Fettfreie Gels, Sprays oder Lotionen sind besser geeignet.
Auch an heißen Tagen müssen die Muskeln vor dem Training gedehnt und aufgewärmt werden.
Am besten treibt man in den frühen und noch relativ kühlen Morgenstunden Sport, da dann auch die Konzentration des schädlichen Ozongases am geringsten ist. Bei hohen Ozonwerten sollte auf Sport im Freien verzichtet werden (die aktuellen Werte werden vom Umweltbundesamt veröffentlicht).
Der Körper verliert fortlaufend Wasser. Um sich bei sportlicher Aktivität und erhöhten Temperaturen abzukühlen, schwitzt der Körper und scheidet zusätzliches Wasser aus – bis zu 1,5-2 Liter stündlich!
Das Durstgefühl ist ein relativ spätes Alarmsignal, denn es tritt erst auf, wenn der Körper bereits einen Wassermangel hat. Deshalb wird empfohlen, so viel zu trinken, dass das Durstgefühl gar nicht erst auftritt.
Und so verlockend es scheinen mag: Eine kalte Dusche oder gar der Sprung ins kalte Wasser direkt nach dem Sport sollte unterlassen werden. Besser ist, eine Nachschwitzphase von ungefähr 15 Minuten einzulegen und anschließend mit lauwarmem Wasser zu duschen.
Durch Sport werden Muskeln, Knochen und Gelenke vermehrt beansprucht und der Verbrauch an Vitaminen, Mineralstoffen und weiteren Nährstoffen ist höher. Mit einer ausgewogenen Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Salat und regelmäßigem Verzehr von Milch- und Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Fleisch und Fisch sollte der Bedarf des Körpers abgedeckt sein. In einigen Fällen kann es trotzdem sinnvoll sein, die Ernährung mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen, welche hilfreich sind, um Knorpel und Bindegewebe zu schützen und pflegen, die Knochen zu stärken und den Organismus ausreichend mit Magnesium zu versorgen, um unter anderem Muskelkrämpfen vorzubeugen. Kalzium, Magnesium und Vitamin D tragen zu einer normalen Muskelfunktion und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Kalzium und zu einem normalen Kalziumspiegel im Blut bei.
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