Fachbeitrag von Katie DeGroot, BSc, ND, MScN

Über Zucker und seine Auswirkungen auf unsere Gesundheit hören wir oft, übermäßiger Zuckerkonsum kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, insbesondere zu Fettleibigkeit, metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes. Aber wissen wir wirklich, was Zucker ist und wie er sich von anderen zuckerähnlichen Substanzen unterscheidet?

Zucker

Zucker wird oft synonym mit Kohlenhydraten benutzt, einem der vier wichtigsten Makronährstoffen in der Nahrung. Auf biochemischer Ebene bezeichnet „Zucker“ die Grundeinheit, aus der Kohlenhydrate bestehen, während er aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ein allgemeiner Begriff für jedes süß schmeckende Kohlenhydrat ist, das aus einer oder zwei einfachen Zuckereinheiten besteht – Monosaccharide und Disaccharide.

Monosaccharide: Glucose, Fructose, Galactose

Bei Mensch, Tier und Pflanze ist Glucose oder Traubenzucker der zentrale Energiezucker und damit das wichtigste Monosaccharid überhaupt. Glucose ist die Verbindung, die als „Blutzucker“ bezeichnet wird: Sie ist der Stoff, mit dem unser Körper funktioniert.

Pflanzen stellen Glucose durch Photosynthese her, die dann in langen, komplexen Ketten zur Energiespeicherung gebunden wird, die wir als Stärke kennen. Stärkehaltige Lebensmittel werden beim Verzehr im Darm in Glucose umgewandelt. Zu diesen Lebensmitteln gehören unter anderem Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte.

Fructose ist das süßeste Monosaccharid und kommt häufig in Pflanzen vor - es ist der Zucker, der Obst seine Süße verleiht. Honig hat einen sehr hohen Fructosegehalt, ebenso wie die meisten Früchte, Beeren und einige Wurzelgemüse.

Galactose ist der am dritthäufigsten in Lebensmitteln vorkommende Monosaccharidzucker. Sie kommt vor allem in Milchprodukten vor und ist fast immer an einen anderen Zucker, in der Regel Glucose, gebunden, um das Disaccharid Lactose zu bilden.

Disaccharide: Lactose, Saccharose, Maltose

Lactose ist ein Disaccharid (an Galactose gebundene Glucose) und kommt fast ausschließlich in Milchprodukten und aus Milch hergestellten Lebensmitteln vor: Milch, Joghurt, Käse, Eiscreme, Frischkäse, Schlagsahne usw. Allerdings verfügt nicht jeder Mensch über genügend Lactase - das Enzym zur Verdauung von Lactose -, was zu Blähungen, Bauchschmerzen, Krämpfen und Durchfall führen kann.

Wenn man im Laden Zucker kauft, handelt es sich meist um Saccharose, ein Glucose-Fructose-Disaccharid, das von Natur aus in Ahornsirup und Honig sowie in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommt. Aus Zuckerrohr und Zuckerrübe extrahiert und raffiniert wird daraus Rübenzucker, Rohrzucker, Weißzucker, Invertzucker, Puderzucker, brauner Zucker, Rohrohrzucker, Melasse ... also die Zuckerarten, die meistens bei der Herstellung von Backwaren, Süßigkeiten und Bonbons verwendet werden.

Maltose ist ein Disaccharid, das aus zwei aneinandergebundenen Glucosemolekülen besteht. Maltose ist nicht so süß wie Saccharose, wird aber im Verdauungstrakt dennoch schnell zu Glucose abgebaut. Sie wird häufig als Zutat in der asiatischen Küche verwendet oder verarbeiteten Lebensmitteln als Süßungsmittel zugesetzt.

Zuckerähnliche Stoffe

Zuckeralkohole

Zuckeralkohole schmecken süß und sehen wie Monosaccharide aus, unterscheiden sich im Aufbau aber von Zucker. Sie werden wegen der Molekülgruppe, die auch in Ethanol (Alkohol) vorkommt, als Zuckeralkohole bezeichnet, sind aber von Natur aus nicht „alkoholisch“. Zu den gebräuchlichsten Zuckeralkoholen gehören Mannit, Sorbit, Xylit, Erythrit, Lactit, Isomalt, Maltit und „hydrierte Stärkehydrolysate“.

Man findet Sie in Früchten, Beeren und Birkensaft, und auch sie können extrahiert und Lebensmitteln als „zuckerfreier“ Süßstoff zugesetzt werden. Diese Verbindungen sind jedoch nicht kalorienfrei; sie enthalten etwa ½ bis ⅓ der Kalorien der entsprechenden Menge Saccharose, werden aber langsamer verstoffwechselt, sodass sie sich normalerweise nicht so schnell auf den Blutzucker auswirken wie Haushaltszucker. Bei empfindlichen Menschen oder bei übermäßigem Verzehr können sie Blähungen und Durchfall verursachen.

Stevia

Stevia ist ein kalorienfreier Süßstoff, der aus der Stevia-Pflanze gewonnen wird. Er ist 200- bis 300-Mal süßer als Saccharose und wird häufig als Süßstoff in Getränken, Süßigkeiten und Backwaren verwendet. Stevia hat keinen Einfluss auf den Insulinspiegel und kann dazu beitragen, einen gesunden Blutzuckerspiegel zu halten.

Aspartam

Aspartam ist ein kalorienarmer Süßstoff, der etwa 200-Mal süßer ist als Zucker und oft mit anderen Süßungsmitteln gemischt wird, da er einen leicht bitteren Geschmack hat. Es wird in der Regel Getränken, Milchprodukten, Desserts und Süßigkeiten zugesetzt.

Acesulfam-Kalium

Acesulfam-Kalium ist ein kalorienfreies Süßungsmittel, das wie Aspartam etwa 200-Mal süßer ist als Saccharose. Es ist hitzestabil und wird daher vielen Produkten zugesetzt: Backwaren, Getränken, Desserts, Süßigkeiten usw.

Es gibt eine Vielzahl von Süßungsmitteln mit sehr unterschiedlichen Eigenschaften. Aber ob natürlich oder chemisch, wenn Sie wissen, was Zucker ist und wie er sich im Vergleich zu anderen Süßungsmitteln verhält, können Sie auch versteckte Zucker leichter auffinden, fundierte Entscheidungen treffen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Süß ist erlaubt, aber mit Bedacht!

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