Auszug aus dem Artikel "Sports Performance and Nutrition – A Comprehensive Guide”
von Michael Long, ND, BSc
Eine schlechte oder inadäquate Ernährung ist häufig die Ursache für eine eingeschränkte oder sinkende körperliche Leistungsfähigkeit bei Sportlern.[1] Sportler, die Spitzenleistungen nicht nur erreichen sondern auch halten können, sind immer diejenigen, die bei ihren Aktivitäten auf eine optimale Energieversorgung achten.[2] Jedes gravierende Ungleichgewicht, jeder Überschuss, jedes Defizit beeinflusst den Stoffwechsel und verringert die sportliche Leistungsfähigkeit.[3] Der Schlüssel für eine optimale Energieversorgung liegt daher darin, ein Gleichgewicht herzustellen, bei dem der Nettokalorienwert effektiv bei Null liegt – das heißt bei einem neutralen Zustand, bei dem die zugeführten Kalorien ungefähr der Menge an benötigten Kalorien entspricht. Zur Modifizierung von Gewicht und Körperzusammensetzung sollte vom vorher bestimmten neutralen Wert für die Kalorienzufuhr nicht mehr als 10 bis 20% nach oben oder unten abgewichen werden.[7]
Die Leistungsfähigkeit von Sportlern oder Sportlerinnen wird von ihrer Fähigkeit bestimmt, die im Körper gespeicherten Energieträger zu mobilisieren und sie für die Auslösung von Muskelkontraktionen einzusetzen. Was die Effizienz angeht, erzielt man die beste Wirkung, wenn die benötigte Energie bereits mit Beginn der körperlichen Aktivität in genau der richtigen Form zur Verfügung steht. Ist die benötigte Energie nicht verfügbar, führt dies letztlich zu einer vorzeitigen Ermüdung und schlechteren Leistung.
In der Welt des Sports wird den Proteinen und ihrer Funktion für den Muskelaufbau eine enorm große Bedeutung zugeschrieben. In Wirklichkeit spielen sie für die Energiebereitstellung aber eine eher untergeordnete Rolle, da sie zu der bei Spitzenleistungen benötigten Gesamtenergie nur einen verschwindend geringen Anteil von 3 bis 5% beitragen.[12] Überschüssiges Eiweiß wird nicht, wie allgemein angenommen, für den Muskelaufbau genutzt, sondern für zukünftige Belastungen entweder als Fett gespeichert oder mit einer hohen Belastung für den Stoffwechsel über die Nieren ausgeschieden.[13] In beiden Fällen ist ein zu hoher Proteinüberschuss für die sportliche Leistungsfähigkeit also eher hinderlich als nützlich.
Die tatsächlich wichtigste Komponente für die Ernährung von Sportlern sind Kohlenhydrate. Der tägliche Bedarf an Kohlenhydraten ist bei jedem Sportler anders, hängt von der Sportart ab und steigt mit der Intensität eines Ausdauertrainings. Der wichtigste Faktor für nachhaltige Spitzenleistungen ist die Sicherstellung einer adäquaten Verfügbarkeit von Kohlenhydraten vor Wettkämpfen.
Es gibt keine Belege dafür, dass sich eine sehr fettreiche Ernährung vorteilhaft auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt.[16] Mit zunehmender körperlicher Fitness passt sich der Körper jedoch an, um freie Fette besser als Energieträger ausnutzen zu können.[17]
Die täglichen Essensroutinen sollten den Energiebedarf für die sportlichen Aktivitäten abdecken, erfordern jedoch eine vorsichtige Steigerung für die Zeit vor, während und kurz nach dem Sport. Eine entzündungshemmende Vollwerternährung, vergleichbar mit einer mediterranen Kost, hat sich als solide Basis für die Ernährung herausgestellt.[21] Nährstoffoptimierungen in den Stunden kurz vor dem Training oder Wettkampf haben auf jeden Fall Einfluss auf die Leistung.
Selbst ein scheinbar unwesentlicher Rückgang des Wasseranteils im Körper kann sich erheblich auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Schon durch eine Reduzierung des Wasservorrats von nur 2% wird unsere physiologische Leistungsfähigkeit beeinträchtigt, da unser kardiovaskulärer Output und das System der Temperaturregulierung geschwächt werden.[30] Der tatsächliche Wasserbedarf ist bei jedem Sportler unterschiedlich und hängt auch von der Sportart ab.
Das umstrittenste Thema im Bereich der Sporternährung ist wahrscheinlich die Verwendung von Nahrungsergänzungen oder ergogenischen Mitteln, um die Leistungsfähigkeit von Sportlern noch weiter zu verbessern. Einige ergogenische Mittel haben nachweislich eindeutig positive Auswirkungen:
Kohlenhydrate und Elektrolyte: Während eines intensiven Trainings, wie etwa bei einem Triathlon oder Marathon, werden die Energiespeicher aufgebraucht und Elektrolyte gehen beim Schwitzen verloren.
Essentielle Fettsäuren: Da ein sehr intensives Ausdauertraining den Körper kontinuierlich in einen Ausnahmezustand versetzt, besteht bei Sportlern eine hohe Belastung durch Entzündungsprozesse, welche die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, die Verletzungsgefahr erhöhen können und zur Entstehung von chronischen Erkrankungen führen.[35] Um dieser Gefahr vorzubeugen, wird Sportlern die Einnahme von 2 g EPA und DHA im Verhältnis 2:1 empfohlen.
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs): Es wurde nachgewiesen, dass damit weniger Muskelverletzungen beim Training auftreten und sich die Muskeln nach dem Training schneller erholen.[37]
L-Carnitin: Es verbessert die Leistungsfähigkeit, indem es Fette als Energieträger schneller verfügbar macht.[38] Weitere Vorteile sind eine zügigere Erholung der Muskulatur und der Immunfunktionen.[39]
