Fachbeitrag von Angela Wallace, MSc, RD
Vermutlich wissen die meisten Menschen, dass Sonneneinstrahlung einen großen Einfluss auf die Hautalterung hat. Weniger bekannt ist sicherlich, dass auch der Zuckerkonsum eine Rolle spielt. Fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs) sind Hauptverursacher für die Hautalterung.
Es handelt sich bei Glykationsendprodukte um schädliche freie Radikale, die entstehen, wenn sich Eiweiß und Fett mit Zucker im Körper verbinden. Glukose- und Fruktosezucker verbinden sich mit Aminosäuren (die die Bausteine von Proteinen sind), wodurch AGEs entstehen. Wenn sich AGEs im Körper ansammeln, schädigen sie die sie umgebenden Proteine, was letztlich die Hautalterung beeinflusst.
Kollagen und Elastin, die dazu beitragen, dass die Haut jugendlich und prall aussieht, sind sehr anfällig für Schäden durch AGEs. Forschungen haben gezeigt, dass die Produktion von AGEs zunimmt, wenn der Zuckergehalt in der Nahrung hoch oder übermäßig hoch ist, und dass dies noch verstärkt wird, wenn wir der Sonne oder ultraviolettem Licht ausgesetzt sind.
Drei Veränderungen in der Ernährung zur Unterstützung eines gesunden Alterns
Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum und achten Sie auf ihn
Der Verzehr von Zucker ist normal und für den Körper notwendig. Es ist jedoch leicht, zu viel davon zu konsumieren. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass nicht mehr als 10 % der gesamten Kalorienzufuhr aus zugesetztem Zucker stammen sollten. Bei einem durchschnittlichen Erwachsenen, der 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, entspricht dies 200 Kalorien oder etwa 25-30 g zugesetztem Zucker pro Tag. Der zugesetzte Zucker umfasst nicht den Zucker, der von Natur aus in Früchten enthalten ist.
Tipp: Sehen Sie sich einen Tag lang die Etiketten von Lebensmitteln an. Wie viel Zucker nehmen Sie zu sich? Anhand Ihrer Ergebnisse können Sie Ihre Zuckeraufnahme bei Bedarf anpassen. 1 Teelöffel Zucker = 5 g.
Ausreichend trinken
Wasser ist für viele Körperfunktionen notwendig. Es spielt insbesondere eine Rolle bei der Produktion von Elastin und Kollagen, die beide für eine jugendliche, strahlende Haut notwendig sind. Trinken Sie täglich mindestens acht Tassen Wasser, damit Sie hydriert bleiben und auch Ihre Haut hydriert bleibt.
Tipp: Wenn es Ihnen schwer fällt, genügend Wasser zu trinken, können Sie stattdessen Wasser mit natürlichen Aromastoffen versetzen (z. B. Orangen-, Zitronen- und Beerenscheiben... auch ein toller Vitamin-C-Schub).
Nehmen Sie viele Antioxidantien zu sich
Antioxidantien sind Ihr Schutz vor Schäden, die durch freie Radikale entstehen. AGEs sind ein Beispiel für freie Radikale, die eine Rolle bei der Hautalterung spielen. Antioxidantien tragen dazu bei, dass sich Zuckermoleküle nicht an Proteine anlagern und somit die Entstehung von AGEs verhindern.
Antioxidantien kommen in der Natur in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor und werden von Vitaminen und Mineralstoffen gebildet. Antioxidantien, wie die Vitamine C und E, werden häufig auch Hautpflegeprodukten zugesetzt.
Nahrungsquellen: Eier, Rindfleisch, Huhn, Truthahn, Fisch, Paranüsse, Sonnenblumenkerne usw.
Warum ist es wichtig? Selen ist ein Mineralstoff, der ein starkes Antioxidans ist. Es trägt dazu bei, die Elastizität des Gewebes zu erhalten und zu bewahren, was letztlich die Alterungserscheinungen verlangsamt. Außerdem kann es die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen und Entzündungen verringern, was es auch für die allgemeine Gesundheit und die Vorbeugung von Krankheiten wichtigmacht.
Nahrungsquellen: Mandeln, Avocado, Sonnenblumenkerne, Pflanzenöle usw.
Vitamin E trägt zum Wiederaufbau von Kollagenfasern bei und unterstützt zusammen mit Vitamin C die natürliche Produktion von Kollagen.
Nahrungsquellen: Beeren, dunkles Blattgemüse, Tomaten, Zitrusfrüchte, Mangos, Kiwis, Paprika, usw.
Vitamin C wird sowohl für die Synthese als auch für die Erhaltung von Kollagen benötigt. Der Körper bildet auf natürliche Weise Kollagen, aber die Produktion nimmt mit zunehmendem Alter ab; eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C in Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, dass es gebildet und erhalten wird.
Vitamin C unterstützt nicht nur die natürliche Kollagenproduktion, sondern hilft auch bei jeder Form der Wundheilung und reduziert den oxidativen Stress - d. h. die Schädigung durch freie Radikale - im Körper, was es zu einem starken Antioxidans für die allgemeine Gesundheit macht.
Es gibt kein einzelnes Lebensmittel, das in der Lage wäre, die Zeichen der Hautalterung zu verlangsamen. Es ist eher eine Kombination von Faktoren, die von Bedeutung sind. Das Beste, was wir tun können, ist zu kontrollieren, was wir auch wirklich beeinflussen können: Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Schlaf, Hautpflegeprodukte, Sonnenschutzmittel, Sonneneinstrahlung usw.
Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann sich aus verschiedenen Gründen negativ auf die Gesundheit auswirken und das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herzkrankheiten erhöhen. Er wirkt sich auch auf die Alterung unserer Haut aus.
Es ist also empfehlenswert, den Zuckerkonsum zu reduzieren, um die Gesundheit zu fördern und die Hautgesundheit zu schützen.
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