Wenn Sie körperlich aktiv sind, werden Sie wissen, dass die Ernährung eine sehr wichtige Rolle für die sportliche Leistung und die Erholung spielt. Und obwohl eine gesunde und ausgewogene Ernährung ausreichen sollte, um die empfohlene tägliche Nährstoffaufnahme zu decken, ist es manchmal notwendig, dafür zu sorgen, dass keine Defizite entstehen, und Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden. Vor allem bei erhöhtem Bedarf, z. B. in Situationen körperlicher Belastung oder bei intensivem Sport, sollte man sich überlegen, welche Nährstoffe für den Sportler am wichtigsten und essenziell sind, wie z. B. Magnesium und Vitamin C.
Was passiert beim Sport?
Es kommt häufig vor, dass Sportler, die sich Sorgen um ihre Ernährung und die Deckung des Bedarfs machen, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die reich an Proteinen und sogar Kohlenhydraten sind. Was nicht so häufig vorkommt und was die Leute vernachlässigen, sind Mikronährstoffe, Vitamine und Mineralien.
Beim Schwitzen verliert man Wasser und Elektrolyte, also Mineralien, und es ist besonders wichtig, sie durch Flüssigkeitszufuhr und Ernährung wieder aufzufüllen. Wenn dies nicht ausreicht, können Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden.
Notwendige Nährstoffe für den Athleten
Kohlenhydrate und Fette
Damit unser Körper beim Sport Leistung erbringen kann, braucht er Energiequellen, und das sind vor allem Kohlenhydrate und Fette. Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff für die Muskeln, da sie hier die Energie für die richtige Muskelkontraktion erhalten. Dadurch erhöht sich Ihr persönlicher Kohlenhydratbedarf vor und nach dem Training.
Andererseits sind auch Fette eine Energiequelle, obwohl der Körper in diesem Fall über einen Speicher verfügt, was bedeutet, dass er das Fett bei bestimmten Gelegenheiten in Energie umwandeln wird.
Proteine
Proteine sind keine Energiequelle im eigentlichen Sinne, da sie normalerweise 5-10 % der beim Sport verbrauchten Energie ausmachen. Ihr Bedarf steigt nach dem Sport, da die Proteinsynthese zunimmt. Darüber hinaus erleiden die Muskeln beim Sport kleine Risse, die den Bedarf an Eiweiß erhöhen, damit der Muskel sich selbst reparieren kann.
Wichtig ist auch die Beachtung des "metabolischen Fensters", d. h. der ersten 45 Minuten nach dem Training, in denen der Körper besonders empfänglich für die Aufnahme von Nährstoffen ist. Deshalb wird empfohlen, nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, um den Proteinabbau nicht zu beschleunigen und Muskelabbau zu vermeiden. Diese Mahlzeit sollte auch Kohlenhydrate enthalten, damit die Wiederherstellung der Glykogenspeicher im Muskel nicht zu stark beeinträchtigt wird, was die Leistung in der nächsten Trainingseinheit verbessern kann.
Die Rolle von Vitamin C und Magnesium im Sport
Es sei darauf hingewiesen, dass Vitamine und Mineralstoffe auch zur Erholung der Muskeln beitragen und andere Funktionen haben, die von Sportlern berücksichtigt werden sollten.
Vitamin C und Sport
Vitamin C hat viele nützliche Funktionen:
- Trägt zur normalen Kollagenbildung bei. Kollagen ist ein Schlüsselprotein für Bänder, Sehnen, Knorpel und damit für die Gelenke. Es ist auch Bestandteil von Muskeln und Haut, da es das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper ist.
- Es hat eine antioxidative Wirkung und schützt die Zellen vor oxidativen Schäden. Darüber hinaus trägt Vitamin C dazu bei, die reduzierte Form von Vitamin E, einem anderen antioxidativen Vitamin, zu regenerieren und so seine Funktion aufrechtzuerhalten.
- Es spielt eine Rolle für das normale Funktionieren des Immunsystems, sowohl während als auch nach intensiver körperlicher Betätigung.
- Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, d. h. zu den Prozessen des Körpers zur Energiegewinnung. Es trägt auch zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Ausserdem trägt es zu einem normalen Funktionieren des Nervensystems und der psychischen Funktionen bei.
- Vitamin C erleichtert die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung, was für Sportlerinnen von besonderer Bedeutung ist.
Antioxidantien und Sport
Die antioxidative Rolle von Vitamin C ist bei intensiver körperlicher Betätigung von besonderem Interesse. Bei intensiver körperlicher Anstrengung oder Übertraining werden mehr freie Radikale gebildet, als die körpereigenen antioxidativen Mechanismen entgegenwirken können. In diesem Fall kommt es zu oxidativem Stress und einer verstärkten Oxidation der Zellen.
Ein Übermaß an freien Radikalen ist unter keinen Umständen wünschenswert, auch nicht für die sportliche Leistung. Daher sollten Sportler, die intesiv trainieren, ihre Zufuhr an Antioxidantien erhöhen, in der Regel über die Nahrung. Ergänzungspräparate können auch während bestimmter Zeiträume eingenommen werden, ohne eine ausgewogene Ernährung zu ersetzen, z. B. wenn die Intensität oder Dauer des Trainings zunimmt. Nach der Klassifizierung des Australian Institute of Sport (AIS) deutet eine Supplementierung mit Vitamin C aufgrund seiner antioxidativen Wirkung nach vorläufigen Daten darauf hin, dass sie sich vorteilhaft auf die Leistung auswirkt, auch wenn weitere Untersuchungen erforderlich sind, um einen größeren Konsens und ein höheres Maß an Evidenz zu erreichen.
Lebensmittel mit Vitamin C
Obwohl ein Vitamin-C-Mangel selten ist, ist es wichtig, dass die empfohlene Tagesdosis von 60 mg pro Tag in der Allgemeinbevölkerung eingehalten wird. Hier sind einige Lebensmittel, die viel Vitamin C liefern, sofern sie roh verzehrt werden (pro 100 g):
- Frische Petersilie: 200 mg
- Paprika: 120 mg
- Rosenkohl: 100 mg
- Papaya: 82 mg
- Kiwi: 71 mg
- Erdbeeren: 60 mg
- Orangen, Zitronen: 50 mg
- Blumenkohl: 50 mg
- Tomate: 38 mg
- Spinat: 30 mg
Magnesium im Sport
Auch Mineralien sind für den Stoffwechsel notwendig, und im Falle des Sports sind die wichtigsten Mineralien Magnesium und Eisen. Magnesium ist ein Schlüsselmineral für die Energieproduktion und die Muskelfunktion. Magnesium trägt bei zu:
- guter normale Funktion des Herz-Kreislauf-Systems, der Muskeln, der Psyche und des Nervensystems.
- normalem Energiestoffwechsel
- guter Eiweißsynthese
- Aufrechterhaltung starker Knochen und Zähne
- Verminderung von Müdigkeit und Erschöpfung
- Elektrolytgleichgewicht
- Zellteilung
Andererseits führt ein Magnesiummangel häufig zu Muskelkrämpfen, Muskelschwäche und Müdigkeit. Deshalb ist es wichtig, den Magnesiumspiegel im normalen und notwendigen Bereich zu halten. Für Männer liegt die empfohlene Tagesdosis bei 350 mg und für Frauen bei 300 mg pro Tag.
Magnesiumhaltige Lebensmittel
Die wichtigsten Magnesiumquellen pro 100 g Lebensmittel sind:
- Mandeln, Erdnüsse: 250 mg
- Schnecken: 200 mg
- Kichererbsen, weiße Bohnen: 150 mg
- Haselnüsse, Pistazien, Walnüsse: 150 mg
- Hafer: 125 mg
- Schokolade: 100 mg
- Vollkornbrot: 91 mg
- Venusmuscheln, Herzmuscheln, Schwertmuscheln: 50 mg
- Banane: 38 mg
- Magnesium- und Vitamin-C-Präparate
Auch wenn die Grundlage immer eine gesunde Ernährung sein muss, können Nahrungsergänzungsmittel eine Hilfe sein, um eine zusätzliche Versorgung mit bestimmten Nährstoffen zu erreichen. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Mikronährstoffe nur dann richtig absorbiert werden können, wenn sie bioverfügbar sind.
Im Falle von Magnesium ist seine bioverfügbarste Form das Magnesiumbisglycinat, da es besser absorbiert wird als andere Nahrungsergänzungsmittel, die diesen Mineralstoff enthalten.
Haftungsausschluss: Die in diesem Artikel dargestellten Informationen sind nur für allgemeine Informationszwecke bestimmt und stellen keine medizinische Beratung dar.
