Unsere Welt ist schnelllebig, die Anforderungen sind hoch, der Stresspegel steigt, und Technologie und Bildschirme werden von dem Moment an genutzt, in dem wir morgens die Augen öffnen, bis wir sie abends schließen. Unsere Umwelt und unser Lebensstil erzeugen bzw. belasten uns mit einem Stressfaktor nach dem anderen, so dass echte Erholung und qualitativ hochwertiger Schlaf schwierig geworden sind. Angemessener, hochwertiger Schlaf ist entscheidend für unsere kurz- und langfristige Gesundheit und für die Prävention von Krankheiten. Wir werden in diesem Artikel darauf eingehen, welche wichtige Rolle der Schlaf bei vielen kritischen physiologischen Prozessen spielt, einschließlich der Regulierung vieler wichtiger Hormone wie TSH, Leptin, Cortisol, Wachstumshormon, Insulin und mehr.
Schilddrüsenstimulierendes Hormon und Leptin
Studien, in denen die Auswirkungen von Schlafmangel auf die Hormone untersucht wurden, ergaben, dass Schlafmangel, insbesondere ein Schlafdefizit von etwa vier Stunden, den Spiegel des schilddrüsenstimulierenden Hormons (TSH) und des Hormons Leptin senkt. Wenn Leptin niedrig ist, ist unser Appetit groß. Das liegt daran, dass Leptin normalerweise signalisiert, dass wir gesättigt sind. Wenn Leptin niedrig ist, erhält unser Gehirn nicht das Signal, dass es in Bezug auf Nahrung/Kalorien zufrieden ist. Dadurch entsteht ein Hungergefühl, und wir beginnen, uns nach energiereichen, nährstoffarmen Lebensmitteln zu sehnen, nach Lebensmitteln, die uns schnell und einfach Energie liefern, wie einfache Kohlenhydrate (Zucker oder verarbeitete Lebensmittel).
Cortisol und Wachstumshormon
Im 3. Schlafstadium, das auch als Langsamschlaf bezeichnet wird, befinden wir uns in einem sehr tiefen Schlaf, aus dem wir nur schwer wieder aufwachen können. Ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf ist wichtig, denn im Stadium 3 des Schlafs schüttet unser Körper Wachstumshormone aus, die unter anderem für die körperliche Reparatur und das Lernen wichtig sind. Studien haben gezeigt, dass das Wachstumshormon in Phase 3 im Vergleich zu den Phasen 1 und 2 oder der REM-Phase (Rapid Eye Movement) deutlich ansteigt.
Cortisol, eines unserer Stresshormone, ist auch ein Schlüsselhormon für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Cortisol ist das Hormon, das am Morgen ansteigen soll, um uns aufzuwecken und uns aus dem Bett zu holen, damit wir uns wach und bereit für den Tag fühlen. Nach dem morgendlichen Höchststand sollte er im Laufe des Tages allmählich abnehmen, wobei er am späten Nachmittag einen kleinen Sprung macht und in der Nacht seinen niedrigsten Stand erreicht, bis er am nächsten Morgen wieder ansteigt. Wenn dieser Cortisol-Rhythmus gestört ist und das Cortisol abends oder nachts zu hoch ist, haben wir Schwierigkeiten, erholsam zu schlafen oder können nicht einschlafen. Insbesondere reduziert Cortisol die langsame Schlafphase 3, was wiederum das oben erwähnte Wachstumshormon reduziert, das für die körperliche Reparatur und das Lernen entscheidend ist. Dies zeigt, wie wichtig Stressbewältigung für einen angemessenen, hochwertigen Schlaf ist.
Gewichtskontrolle und die Gefahren von "Bauchfett".
Die Schlafqualität ist auch sehr wichtig für die Gewichtskontrolle und, was noch wichtiger ist, für die Menge des Fettgewebes, das um unsere Organe herum gespeichert wird. Dieses Fettgewebe wird als viszerales Fettgewebe bezeichnet und birgt viele Risiken. Kurz gesagt, es kann die Entzündungswerte erhöhen, es kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern und es ist hormonell aktiv, d. h., es schüttet selbst Hormone aus, was zu einem hormonellen Ungleichgewicht und einer Kaskade negativer gesundheitlicher Auswirkungen führt. In einer Studie wurde die Menge des viszeralen Fettgewebes bei Leichtschläfern (die weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen), Durchschnittsschläfern und Schwerschläfern (mehr als neun Stunden pro Tag) untersucht. Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht oder mehr als neun Stunden schliefen, bildeten deutlich mehr viszerales Fettgewebe. Diese Zunahme aufgrund von Schlafmangel könnte auf mehrere Faktoren zurückzuführen sein. Es gibt mehrere Theorien mit vielen Mechanismen, die zusammen oder getrennt auftreten können.
Schlechter Schlaf und Gewichtszunahme: Cortisol und das Nervensystem
Eine Theorie, warum die Gruppe mit schlechtem Schlaf zu einer Zunahme des viszeralen Fettgewebes führte, ist darauf zurückzuführen, dass schlechter Schlaf den Cortisolhaushalt negativ beeinflussen kann. Wenn der Cortisolspiegel zu lange zu hoch ist, führt dies dazu, dass sich das Fett um unsere Organe herum verteilt und im Laufe der Zeit als zentrale Fettleibigkeit, allgemein als "Bauchfett" bekannt, sichtbar wird. Forschungsergebnisse zeigen, dass die nächtliche Cortisolkonzentration und die Aktivität des sympathischen Nervensystems (SNS) in Zeiten von Schlafentzug zunehmen. Das bedeutet, dass Schlafmangel und der damit einhergehende Stress, die Angst und der hohe Cortisolspiegel zu einem Teufelskreis werden können, wenn wir nicht genügend Schlaf in Bezug auf Qualität und Dauer bekommen. Ist die Aktivität des sympathischen Nervensystems hoch, befindet sich der Körper nicht in einem entspannten Zustand und kann keinen Schlaf ermöglichen oder einleiten. Schlechter Schlaf führt zu erhöhter SNS-Aktivität, was den Schlaf in der nächsten Nacht erschwert; dieser Kreislauf setzt sich fort.
Schlechter Schlaf und Gewichtszunahme: Leptin und Ghrelin
Eine weitere Theorie über den Mechanismus, warum Menschen bei schlechter Schlafqualität mehr viszerales Fettgewebe aufbauen, bezieht sich auf die Wirkung von Schlafentzug auf Leptin. Studien haben gezeigt, dass sich Schlafentzug nicht nur negativ auf den Leptinspiegel auswirkt (siehe oben), sondern auch zu Verhaltensänderungen führt, die durch Leptin und andere appetitregulierende Hormone verursacht werden. Diese Verhaltensänderung führt zu einer erhöhten Kalorienaufnahme. In einer Studie wurden die Leptin- und Ghrelinspiegel im Blut der Teilnehmer gemessen und Hunger- und Appetitindizes nach (vierstündiger) Schlafeinschränkung ermittelt. Die Ergebnisse zeigten, dass ein nur vierstündiger Schlaf zu einem Rückgang von Leptin, einem Anstieg von Appetit und Hunger sowie einem Anstieg von Ghrelin (einem appetitanregenden Hormon) führte. Im Einzelnen sank Leptin um 18 % und Ghrelin stieg um 24 %.
Schlafmangel beeinträchtigt also unsere appetitregulierenden Hormone und unser Verhalten und kann dazu führen, dass wir uns unausgewogen und zu kohlenhydratreich ernähren.
Insulin und Blutzucker
Schlaf reguliert auch den Blutzucker. Wenn wir essen, steigt unser Blutzucker an, und Insulin wird freigesetzt, um den Zucker aus dem Blut zu holen und in die Zellen zu transportieren, wodurch die Menge des Zuckers in unserem Blut kontrolliert wird. Schlafentzug erhöht nachweislich die Insulinresistenz. Bei einer Insulinresistenz reagiert unser Körper nicht mehr so gut auf Insulin wie früher, so dass sowohl Zucker als auch Insulin im Blut bleiben, anstatt von den Zellen genutzt zu werden. Dieser Anstieg der Insulinresistenz ist bei Menschen mit veränderten zirkadianen Rhythmen, zu denen auch Schichtarbeiter gehören, nachweislich doppelt so hoch. Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und die Aufrechterhaltung der Insulinempfindlichkeit sind ein absoluter Schlüssel zur Gesundheit. Diese Mechanismen haben großen Einfluss beispielweise auf die kardiovaskuläre Gesundheit, die Hautgesundheit, die Stimmungsregulierung, die Krebsinzidenz, die Gesundheit des Gehirns, die Sehkraft, die Schilddrüsengesundheit, Entzündungswerte, hormonelle Ungleichgewichte, Diabetes, Herzkrankheiten und chronische Krankheiten. Blutzucker und Schlaf hängen in beide Richtungen zusammen: Die Qualität des Schlafs wird auch durch die Blutzuckerkontrolle beeinflusst! Wenn wir unseren Blutzuckerspiegel nicht gut unter Kontrolle haben, kann er während der Nacht so weit absinken, dass wir unruhig schlafen und häufig aufwachen.
Für jedes der folgenden Schlafprobleme gibt es mehrere Ursachen, und wenn wir nur eines dieser Probleme haben, schadet es unserer Gesundheit:
• nicht sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen
• sich morgens nicht ausgeruht fühlen, sich morgens nicht erfrischt fühlen
• Aufwachen in der Nacht durch Erschrecken, Unruhe oder häufiges Aufwachen (Unruhe)
• Schwierigkeiten beim Einschlafen und Durchschlafen haben
Ein naturheilkundlicher Arzt kann dabei helfen, unseren Schlaf zu verbessern, und da wir alle unterschiedlich sind, haben wir alle einzigartige Ursachen dafür, warum wir Schwierigkeiten haben, ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen. Schlaf ist unverzichtbar: Er ist ein grundlegender Baustein der Gesundheit, denn er beeinflusst viele andere wichtige Faktoren für unsere Gesundheit.
Literaturangaben:
1) Kim, T.W., J.-H. Jeong, and S.-C. Hong. “The impact of sleep and circadian disturbance on hormones and metabolism.” International Journal of Endocrinology, Vol. 2015 (2015): 591729. 2) Jessen, N.A., et al. “The glymphatic system: A beginner’s guide. Neurochemical Research, Vol. 40, No. 12 (2015): 2583–2599. 3) Darley, C. Sleep physiology, disorders and the adrenal connection. Webinar. Institute of Naturopathic Sleep Medicine Inc. Kim, Jeong, and Hong, op. cit. 4) Darley, op. cit. 5) Darley, op. cit. 6) Holl, R.W., et al. “Thirty-second sampling of plasma growth hormone in man: Correlation with sleep stages.” The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, Vol. 72, No. 4 (1991): 854–861. 7) Darley, op. cit. 8) Chaput, J.-P., C. Bouchard, and A. Tremblay. “Change in sleep duration and visceral fat accumulation over 6 years in adults.” Obesity, Vol. 22, No. 5 (2014): E12. 9) Chaput et al, op. cit. 10) Chaput et al, op. cit. 11) Spiegel, K., R. Leproult, and E. van Cauter. “Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function.” Lancet, Vol. 354, No. 9188 (1999): 1435–1439. 12) Spiegel, K., et al. “Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite.” Annals of Internal Medicine, Vol. 141, No. 11 (2004): 846–850. 13) Spiegel et al, op. cit. 14) Spiegel et al, op. cit. 15) Spiegel et al, op. cit. 16) Spiegel et al, op. cit. 17) Leproult, R., U. Holmbäck, and E. van Cauter. “Circadian misalignment augments markers of insulin resistance and inflammation, independently of sleep loss.” Diabetes, Vol. 63, No. 6 (2014): 1860–1869. 18) Leproult et al, op. cit.
