In die Wechseljahre kommt frau nicht zufällig in guter körperlicher Verfassung. Wenn man in den Jahren davor auf sich achtet und an bestimmten Gewohnheiten arbeitet, kann das einen großen Unterschied machen. In diesem Artikel verraten wir Ihnen, welche Änderungen oder Verbesserungen Sie an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vornehmen können, um Ihre Gesundheit zu verbessern und sich bestmöglich auf diesen neuen Lebensabschnitt vorzubereiten.
Was ist die Menopause?
Die Menopause ist die letzte Regelblutung der Frau. Dies kann natürlich nur im Nachhinein festgestellt werden, wenn die Menstruation 12 Monate hintereinander ausbleibt. Sie tritt in der Regel zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr ein, wobei der Zeitpunkt von Frau zu Frau unterschiedlich sind.
Als Perimenopause, Wechseljahre oder Klimakterium bezeichnet man den Übergang zur Menopause. Dieser kann einige Monate oder mehrere Jahre andauern und ist oft von Symptomen begleitet, die auf den Rückgang des Östrogenspiegels zurückzuführen sind, wie z. B.:
- Verstärkte Neigung zur Gewichtszunahme aufgrund von Veränderungen im Stoffwechsel.
- Veränderungen der Körperzusammensetzung mit einer Tendenz zum Verlust von Muskelmasse und zur Zunahme von Fettgewebe, insbesondere im Bauchbereich.
- Osteoporose durch den Verlust von Mineralien in den Knochen.
- Kardiovaskuläres Risiko aufgrund eines veränderten Cholesterinspiegels und der verminderten Schutzfunktion der Östrogene.
- Erhöhtes Risiko für Depressionen oder Stimmungsschwankungen als Folge der hormonellen Veränderungen.
Natürlich ist jede Frau anders. Aber neben der genetischen Veranlagung können auch Ihre Lebensgewohnheiten und Ihr Lebensstil einige der Begleiterscheinungen abschwächen oder begünstigen.
Wie kann man sich auf die Wechseljahre vorbereiten?
Wenn wir wissen, welche Symptome in den Wechseljahren auftreten, können wir unseren Lebensstil ändern, um zu versuchen, diese zu lindern und vor allem unsere allgemeine Gesundheit zu verbessern. Dabei sollten vor allem folgende Ebenen berücksichtigt werden:
- Ernährung
- Gewohnheiten
- Körperliche Aktivität
1. Die Aufnahme von Ballaststoffen erhöhen
Der Verzehr von Ballaststoffen wird mit positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, z. B. mit dem Schutz vor Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem dienen sie als Nahrung für die "guten" Bakterien im Darm, die diese in für den Körper nützliche Substanzen umwandeln.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen auch für ein längeres Sättigungsgefühl, was Ihnen helfen kann, Ihr Gewicht zu halten. Außerdem verbessern sie den Cholesterinspiegel, indem sie die Aufnahme von Cholesterin vermindern und so das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
2. Ausreichend Eiweiß zu sich nehmen
Im Klimakterium kommt es zu Veränderungen in der Körperzusammensetzung wie zu einer Zunahme der Fettmasse und einer Abnahme der Muskelmasse. Eiweiß ist für den Muskelaufbau unentbehrlich, weshalb es ratsam ist, die tägliche Eiweißzufuhr zu erhöhen, um die Muskelmasse zu erhalten und so den Muskelabbau in der Perimenopause zu mildern.
In der Studie der Women's Health Initiative wurde eine Proteinzufuhr von 1,2 g/kg Körpergewicht mit einem um 32 % geringeren Risiko für Gebrechlichkeit und einer verbesserten körperlichen Funktion in Verbindung gebracht. Darüber hinaus zeigen andere Untersuchungen, dass Nahrungsproteine durch ihre sättigende Wirkung den Appetit zügeln und somit eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Körpergewichts spielen.
3. Nutzen Sie die Phytoöstrogene in Hülsenfrüchten
Hülsenfrüchte enthalten natürliche Phytoöstrogene, also Stoffe, die in der Lage sind, den Östrogenabfall auszugleichen, indem sie sich an Östrogenrezeptoren binden. Forschungen haben ergeben, dass asiatische Frauen, deren Phytoöstrogenzufuhr dank Soja viel höher ist als in der westlichen Ernährung, weniger Symptome und Beschwerden zeigen, wenn die Menopause naht.
4. Stärkung der Knochengesundheit mit Vitaminen und Mineralien
Der in der Perimenopause auftretende Verlust an Knochenmasse hängt mit dem Östrogenabfall zusammen und birgt ein höheres Risiko für Knochenbrüche und Osteoporose. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Wechseljahre mit einer optimalen Knochenmasse zu erreichen, was durch eine angemessene Nährstoffzufuhr und körperliche Bewegung erreicht wird.
5. Reduzieren Sie Ihren Tabak- und Alkoholkonsum oder verzichten Sie darauf
Tabak und Alkohol werden nicht nur mit einer höheren Inzidenz von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, sondern auch mit einer geringeren Knochenmasse und einem höheren Osteoporoserisiko.
6. Regelmäßig Sport treiben
Regelmäßige körperliche Betätigung bringt eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich, darunter:
- Es besteht ein umgekehrter Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Körperfettanteil. Dies erklärt, warum Frauen, die sich regelmäßig körperlich betätigen, deutlich weniger zunehmen als Frauen, die dies nicht tun.
- Verbesserte Muskel- und Knochengesundheit: Muskelkraft und Ausdaueraktivitäten, Gehen und Laufen tragen zur Gesundheit des Bewegungsapparats bei.
- Geringeres Risiko für kardiorespiratorische und metabolische Erkrankungen.
- Geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten, insbesondere Dickdarm- und Brustkrebs.
- Verbesserte psychische Gesundheit: regelmäßige körperliche Aktivität schützt vor Depressionen und Angstzuständen und verbessert das Wohlbefinden.
Es ist nie zu spät, sich um sich selbst zu kümmern! Wir hoffen, dass Sie ermutigt werden, Ihren Lebensstil zu überprüfen und die notwendigen Verbesserungen vorzunehmen, um diese neue Phase in Fülle zu erleben.
Haftungsausschluss: Die in diesem Artikel dargestellten Informationen sind nur für allgemeine Informationszwecke bestimmt und stellen keine medizinische Beratung dar.
