von Angela Wallace, Ernährungswissenschaftlerin, registrierte Ernährungsberaterin
Von einem hohen Cholesterinspiegel spricht man, wenn bestimmte Blutfette, eben Cholesterin, über einem gewissen Schwellenwert liegen. Dabei unterscheidet man zwei Arten: LDL wird als „schlechtes" Cholesterin bezeichnet, weil es Fettablagerungen und Plaque in den Arterienwänden bildet. Wenn es zu hoch ist, kann es den Blutfluss zum Herzen und zum Gehirn blockieren. HDL wird als „gutes" Cholesterin bezeichnet, weil es dazu beiträgt, LDL-Cholesterin aus dem Körper zu entfernen.
Ein hoher Cholesterinspiegel kann familiär gehäuft auftreten, d. h., wenn ein Elternteil einen hohen Cholesterinspiegel hat, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass auch Sie daran erkranken. Der Cholesterinspiegel wird jedoch auch durch Lebensstilfaktoren wie Ernährung, Bewegungsmangel, Alkoholkonsum, Rauchen usw. beeinflusst.
Da Lebensstilfaktoren einen so starken Einfluss haben, können Sie einiges tun, um Ihr „schlechtes" LDL-Cholesterin zu senken und Ihr „gutes" HDL-Cholesterin zu erhöhen. Hier sind 5 Dinge, die Ihre Herzgesundheit positiv beeinflussen und unterstützen.
Achten Sie auf die richtigen Fette
Omega-3-Fettsäuren beeinflussen das LDL-Cholesterin nicht direkt, durch ihre entzündungshemmende Wirkung können sie aber die Herzgesundheit unterstützen. Fettige Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Wenn man Fleisch oder andere tierische Proteine durch Fisch ersetzt, kann dies dazu beitragen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu verringern, was wiederum die LDL-Werte senken kann.
Der regelmäßige Genuss von gesunden, einfach ungesättigten Fetten, wie sie in Nüssen, Samen, Olivenöl und anderen Lebensmitteln der Mittelmeerdiät vorkommen, wird mit einer Senkung des LDL-Cholesterinspiegels und einer Erhöhung des HDL-Spiegels in Verbindung gebracht. Auch Walnüsse enthalten eine beachtliche Menge an Omega-3-Fettsäuren!
Essen Sie mehr lösliche Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Sie werden im Darm nicht resorbiert, sodass sie im Darm zirkulieren können und die Aufnahme von Cholesterin in den Blutkreislauf verringern.
Wussten Sie schon? Der Verzehr von nur 5-10 Gramm löslicher Ballaststoffe pro Tag kann den Gesamt- und den LDL-Cholesterinspiegel um 5-10 % senken. Lösliche Ballaststoffe sind in Hafer, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten (getrocknete Bohnen und Erbsen) sowie einigen Nüssen und Samen enthalten. Ausserdem finden sie sich auch in Nahrungsergänzungsmitteln wie Flohsamenschalen.
Bewegen Sie sich mehr
Bewegung ist für fast alles gut; wir sollten uns mehr bewegen und weniger sitzen. Die Forschung hat gezeigt, dass Bewegung den HDL-Cholesterinspiegel verbessern, den LDL-Cholesterinspiegel senken und die Triglyceride reduzieren kann, je nach Art der Bewegung um bis zu 25 %.
Wenn Sie lange Zeit die Bewegung vernachlässigt haben, ist es ratsam, schrittweise wieder damit anzufangen. Starten Sie damit 10 Minuten körperliche Aktivität in Ihre tägliche Routine zu integrieren, und erhöhen Sie die Dauer, sobald Ihr Körper dazu bereit ist. Ziel ist es, sich auf mindestens 30 Minuten moderater körperlicher Aktivität an 4-5 Tagen pro Woche zu steigern. Diese Aktivitäten sollten Ihre Herzfrequenz leicht erhöhen. Das kann ein flotter Spaziergang, Radfahren, Schwimmen oder eine Sportart sein, die Ihnen Freude bereitet. Am meisten motiviert ein Trainingspartner, kontinuierlich aktiv zu bleiben.
Halten Sie ein gesundes Gewicht
Das richtige Gewicht ist von Person zu Person unterschiedlich. Wenn Sie jedoch ein gesundes Gewicht für Ihren Körper beibehalten, können Sie Ihr Risiko, einen hohen Cholesterinspiegel und andere Herzprobleme zu entwickeln, verringern. Wenn eine übergewichtige Person 5-10 % ihres Gesamtgewichts verliert, sinkt ihr LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel erheblich. Um das in die richtige Perspektive zu rücken: Wenn jemand 150 kg wiegt, kann eine Gewichtsabnahme von 7,5 kg (5 % des Körpergewichts) einen erheblichen Einfluss auf den Gesamtcholesterinspiegel haben. Und jedes weitere Kilo weniger verbessert den allgemeinen Gesundheitszustand.
Das Umsetzen einiger der oben genannten Tipps, wie die Steigerung des Konsums gesunder Fette, die Betonung von ballaststoffreichen Lebensmitteln und eine erhöhte körperliche Aktivität, bietet gleichzeitig einen doppelten Nutzen, indem sie nicht nur die Herzgesundheit fördern, sondern auch dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu erhalten.
Kochen Sie Ihre Mahlzeiten selbst
Auswärts zu essen ist einfach und macht Spaß. Diese Speisen enthalten jedoch oft viel mehr Zucker und Salz, ungesunde Fette und verarbeitete Zutaten sowie größere Portionen, die zu einem erhöhten Cholesterinspiegel beitragen und sich negativ auf die allgemeine Gesundheit auswirken. Zu Hause können Sie den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln reduzieren, die Portionen kontrollieren und mehr gesunde Fette und Ballaststoffe in die Mahlzeiten einbauen, um die Herzgesundheit zu unterstützen.
Tipps, wie Sie Ihre Mahlzeiten gesundheitsfördernd gestalten können:
- Verwenden Sie gesunde Öle (z. B. Oliven- und Leinsamenöl) anstelle oder zumindest häufiger als Margarine oder Butter
- Kochen Sie mit Vollkornprodukten (Vollkornnudeln, Quinoa, Gerste, Hafer usw.)
- Integrieren Sie Bohnen und andere Hülsenfrüchte in Ihre Mahlzeiten
- Streuen Sie Nüsse/Samen über Ihren Salat, Joghurt, Haferflocken usw.
- Wählen Sie häufiger mageres Fleisch, z. B. Chili mit Putenhackfleisch anstelle von Rindfleisch
- Ersetzen Sie fette Brotaufstriche oder Mayo durch pürierte Avocado
Ich hoffe, wir konnten Ihnen einige Anregungen geben, wie Sie Ihren Cholesterinspiegel senken und Ihre Herzgesundheit unterstützen können.
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Haftungsausschluss: Die in diesem Artikel dargestellten Informationen sind nur für allgemeine Informationszwecke bestimmt und stellen keine medizinische Beratung dar.
